Надо сказать, что сейчас каждый из нас живет в состоянии тревоги и неопределенности: кто-то больше, кто-то меньше. Одиннадцатые классы ждут наступления итоговой аттестации, студенты сдают сессию впервые онлайн, выпускники защищают ВКР по зуму — всё это в разы повышает вероятность нахождения в стрессовом состоянии. Кажется, что всё идет не так? Что делать, если чувствуешь себя более тревожно, чем раньше? Нервничаешь больше, чем раньше, и это за тобой замечают как твои близкие, так и ты сам? Или, вообще, хочется спрятаться подальше от всех проблем?

Но вопрос. Казалось бы, что может быть проще понятия «стресс»? Ведь всем и так известно и предельно ясно, что: во время экзаменов, при приеме на работу, при новых впечатлениях (разного характера) мы испытываем стресс. Всё ли так просто?

Для затравки можно почитать статью-исследование австралийских ученых Michaela C. Pascoe, Sarah E. Hetrick & Alexandra G. Parker. Они рассказывают о влиянии стресса на учащихся средней и старшей школы (т.е.подростков). Вот цитата:

А что, вообще, происходит?

Распространенность тревожности среди студентов высших учебных заведений достигает 35%, а распространенность депрессии - 30%. Взаимная связь между стрессом, депрессией и тревогой хорошо установлена. Действительно, основные стрессовые события в жизни являются одним из лучших предикторов возникновения депрессии. Соответственно, у молодых людей первому началу депрессии часто предшествуют серьезные жизненные стрессоры.

Как вам такое? Кажется, что стресс — это всегда про негатив и деструктив, который разрушает нашу психику и жизнь в целом. Кажется, что жизнь без стресса — это то, к чему многие стремятся, но почему-то не могут достичь абсолюта. Предлагаем вам разобраться со всеми вопросами в этой статье.

Дело в том, что дать какое-то супер конкретное определение для стресса практически невозможно, так как в современном мире это понятие слишком обширно. Когда мы говорим о стрессе, первая фамилия, приходящая в голову - Селье. Этот человек сформулировал концепцию стресса. Стресс по Гансу Селье (обязательно почитайте хотя бы пару глав его книги - она написана чрезвычайно просто, но очень информативно) – это неспецифический ответ организма на любые изменения (а значит, что без стресса человечества не было бы просто потому, что рычагом развития во многом является стресс! Без стресса мы бы просто не смогли выжить в этом сложном мире)

Сейчас важно ввести еще одно понятие — дистресс. Это "вредный" или "неприятный" стресс — так его называл Селье. Например, когда человек узнает о кончине близкого родственника. В общем, чаще всего мы говорим о дистрессе, когда у самих не хватает ресурсов справиться с проблемной ситуацией или последствиями. Есть третье понятие, которое важно ввести — эустресс. Это "хороший" или "полезный" стресс. Это некоторое приспособление к изменениям среды — хорошая возможность накопления ресурсов, про которые мы часто забываем. Например, когда готовим и едим вкусную пищу, когда встречаемся с друзьями после долгой разлуки (Cardi B: Coronavirus got me mad). Селье считал, что мы можем использовать стресс и наслаждаться им, если лучше понять механизмы работы.

Ликбез.
Зачем нам всё это?

Маленькое пандемическое отступление про ресурсы. Находясь в «заточении», очень сложно, казалось бы, найти их. Здесь важно порефлексировать. Во-первых, когда вы ничего не делаете — это нормально. Мы все находимся на данный момент в ситуации стресса, как уже писалось выше, и наш организм очень старается сохранять все свои резервы, так сказать, на всякий случай. Все люди адаптируются по-разному к таким ситуациям: кто-то видит ресурс в том, чтобы неистово учиться и готовиться к поступлению (ведь появилось дополнительное время), кто-то, наоборот, предпочитает смотреть фильмы и сериалы просто потому, что психика не справляется с такими нагрузками. В конце концов, мы сидим дома вынужденно. Поэтому keep calm. А вот в обыденной жизни — скажем так, в рутине — еще тяжелее найти ресурсы, так как все «радости» становятся очень привычными. Например, стаканчик вашего любимого кофе по утрам (неважно, покупаете вы его или готовите сами) сам факт того, что вы делаете это для любимого себя — очень значим для нашей психики. Старайтесь обращать внимания на такие приятные, казалось бы, мелочи. И это необязательно стаканчик кофе ;)

Nota bene

1. Фазы стресса
Поговорим о реакции организма. Существует три фазы стресса, подробно на картинке. Картинка эта очень важна, на мой взгляд, потому что каждый раз, по сути, можно ее вспомнить и для себя понять, на какой стадии мы сейчас. Наш организм совершенно точно не хочет находиться в состоянии истощения, а потом смерти. Соответственно, все воздействующие на нас «агенты» вызывают также неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние.

2. Реакция «бей-беги»
Кстати, стресс испытывают и другие животные тоже, конечно. Если бы не стресс, никто из нас или наших предков не выжил бы, так как главный смысл заключается в адаптации. Но к этому мы чуть позже еще вернемся. Так как это наша естественная защита организма, наше тело выделяет гормоны — адреналин, норадреналин и кортизол, чтобы уклоняться или противостоять опасности. Это называется механизмом борьбы или бегства (система "бей-беги"). Кстати, вот вам мой любимый наглядный пример реакции на стресс. Чуть раньше в этой статье мы говорили о том, что все совершенно по-разному реагируют на происходящее, а на опасность — тем более. Когда мы сталкиваемся с опасностью, наш организм активизирует ресурсы, которые помогают нам либо остаться и, как бы, противостоять вызову (система "бей"), либо максимально быстро добраться до безопасности (система "беги"). Кортизол, адреналин и норадреналин запускают в нашем организме следующие физические реакции:

• повышенное кровяное давление
  
• повышенная готовность мышц
  
• потливость
  
• настороженность
  

(А теперь представьте, что в таком состоянии организм живет постоянно, если находится в кризисном состоянии).

Что происходит,
когда мы испытываем стресс?

Кортизол влияет разрушительно на многие наши системы организма. Это и ослабление иммунной системы, и высокое кровяное давление, и высокий сахар в крови, и проблемы с пищеварением, и нервное напряжение. Постоянное состояние стресса также может увеличить риск развития у человека диабета 2 типа, высокого кровяного давления и болезней сердца. Депрессия, беспокойство и другие психические расстройства такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиться, когда стресс становится хроническим. Важно и печально, но хронический стресс может остаться незамеченным, так как люди привыкают к этому чувству. Это становится "нормальным". Это, кстати, может стать непосредственно частью личности человека, а это делает его постоянно подверженным воздействию стресса, независимо от обстоятельств, с которыми он сталкивается. Так что, получается, что люди с хроническим стрессом во время любых потрясений подвергаются риску окончательного срыва, т.е. смерти.

Какие последствия у стресса?

Сейчас представляется важным поговорить об окне толерантности. Это понятие, характеризующее устойчивость нашей нервной системы. Итак, посмотрите внимательно на картинку. У нас с вами есть оптимальное возбуждение. Это то состояние, в котором нам комфортно, мы не чувствуем опасности, хотя стресс все также сопровождает нас. Гипервозбуждение или гиповозбуждение — это социально-неадаптивная реакция. Предвосхищая вопросы — да, окно толерантности у всех разное. И узкое ОТ бывает не только у гипер-восприимчивых людей, оно может быть и у тех, кто просто не может «владеть собой» в стрессовых ситуациях. Это зависит только от вашей нервной системы.

Почему мы по-разному реагируем на стресс?

Кажется, что есть вопрос на тему обучения: «Это может быть слишком сильной нагрузкой для организма». Стресс для развития умственных способностей необходим, но он должен был быть оптимальным! Однако тут вам нужно самим отслеживать, что для вас норма, а что нет. Лучше вас этого никто не знает. Продолжающийся стресс (т.е. выходящий за рамки вашей нормы), связанный с образованием, продемонстрировал негативное влияние на способность учащихся к обучению, успеваемость, уровень образования и занятости, качество и количество сна, физическое здоровье, психическое здоровье и результаты употребления психоактивных веществ.

Кстати, Илья Плужников (кандидат психологических наук, старший научный сотрудник научного центра психического здоровья) в своем интервью ПостНауке говорит, что повышенный кортизол коррелирует с тестами на память. Поэтому, например, чем больше вы не спали ночью перед подготовкой к экзамену, тем больше вероятность того, что вы не сможете вспомнить нужный материал на самом экзамене.

Обучение и стресс

Главный вопрос

А что же нам с этим делать?

А что же нам
с этим делать?

Здесь перед человеком, испытывающим стресс, стоят важные задачи, в основе которой — осознание:

• устранение или изменение источника стресса
• изменение того, как человек воспринимает стрессовое событие
• снижение воздействия стресса на организм

Момент осознания того, что «Кажется, со мной что-то происходит. Почему?» — это самый первый и необходимый шаг в борьбе со стрессом. Попробуйте подумать над тем, что именно вводит вас в состояние стресса. Здесь также важно понять, можете ли вы справиться с этим состоянием самостоятельно, есть ли у вас на это ресурсы? Если вы чувствуете, что не справляетесь – обратитесь к специалисту – это очень важно для вас и вашего организма. (Чаще всего, когда вы понимаете, что сами не справляетесь, вероятнее всего, у организма на данный момент нет ресурса «разрулить» ситуацию).

Проводите больше времени с людьми. На этапе самоизоляции это, конечно, сделать достаточно трудно, но все-таки звоните чаще своим друзьям, проводите больше времени с близкими. (В результате приятных социальных взаимодействий выделяется гормон окситоцин, который расслабляет стенки сосудов.) Очень важен сам факт разговора. Обмен чувствами и проблемами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь вам «выпустить пар» и уменьшить чувство отдаления, а значит, и стресса.

Если вы чувствуете себя плохо (грубо говоря, на фазе «Истощение»), то до приема у специалиста, вы можете помочь себе сном и едой. Серьёзно, как бы банально это ни звучало,побольше ешьте и спите. Так ваш мозг будет уверен, что вы не собираетесь умирать и что хоть где-то есть стабильность.

Занимайтесь спортом. Это эустресс, наполняйте себя хорошим! Заставить себя бывает очень трудно, но даже 10-15 минут играют роль. Попробуйте. Понаблюдайте за своим состоянием.

Дышите! Это помогает, я вас уверяю в этом. Сосредоточенное глубокое дыхание снимает напряжение с тела и "очищает" ум, улучшая как физическое, так и психическое состояние. Дело в том, что мы склонны дышать неглубоко или даже задерживать дыхание, когда чувствуем беспокойство. Иногда мы даже не осознаем этого. Неглубокое дыхание ограничивает потребление кислорода и добавляет еще больше стресса, конечно же. А вот глубокое дыхание (кстати, его чаще всего практикуют йоги и ставят в основу хорошего самоощущения) — это совсем другое. Когда вы делаете глубокие вдохи из живота, а не неглубокие вдохи из верхней части груди, вы вдыхаете больше кислорода, который нам нужен. Этот вид дыхания называется «Диафрагмальное дыхание». Признаюсь честно, меня очень много раз спас этот вид некоторого "успокоения", что на экзаменах, что в личной жизни. Итак, попрактикуемся? На вдохе надувайте живот, а на выдохе сдувайте. Делайте это медленно, пока не почувствуете, что приходите в себя. Вам сейчас необходимо ненадолго сместить фокус внимания со стресса на что-то другое (дыхание!) - это очень помогает, я вас уверяю.

Стресс бывает разным, но без него мы бы точно не выжили. Несмотря на страхи, которые существуют вокруг стресса, он очень нужен всем живым существам, являясь рычагом эволюции. Все люди реагируют на стресс совершенно по-разному, но с этим можно работать. Важно и понимать свое окно толерантности, и осознавать, на какой фазе стресса вы сейчас находитесь. Да и вообще, факт осознания вашего состояния даст уже очень много. Задайте себе вопросы: почему я так сильно нервничаю из-за этого? А можно ли отнестись к этому событию или фактору по-другому? Что я сейчас могу сделать для себя? Техника дыхания чаще всего спасает, когда вы чувствуете, что «накрыло» (например, на самом экзамене, тут никак йогой не позанимаешься). В конце концов, попытайтесь сохранять позитивный настрой. Как говорит замечательный психолог Людмила Петрановская: «Задача не в том, чтобы сдохнуть, но сдать какой-то экзамен». Уж поверьте. Удачи!

Выводы